对抗内耗的3个建议,你越早知道越好

作者: 发布时间:2024-04-15
你有过类似的经历吗?

在群里发了个表情包,长时间无人回复,就开始反思是不是自己发得不合时宜;
不小心穿错了袜子,走在路上非常局促不安,时刻担心有人会发现;
开会时讲错一句话,一整天都为此懊恼不已,害怕领导和同事对自己印象不好……
这种感觉,就如同舞台上的聚光灯,照在了还没准备好的自己身上,仿佛一个“小丑”。
这就是心理学上著名的 聚光灯效应
人们总是高估他人对自己的关注度,因而把自己的行为表现过度放大。
有这种心理的人,经常会因为一些小事、小错误而产生紧张、焦虑的情绪,并不断内耗自己。
如果你恰好是这种人,希望你能清楚知道:其实除了你自己,没有人会一直过度在意你的一举一动。聚光灯效应只存在于我们自己的头脑中,而非真实情况的反映。
那么,为什么会产生“聚光灯效应”呢?
怎么做才能摆脱这种状态,让自己的人生松弛起来?
今天,壹心理想给大家一个人生建议: 请不要太把自己当回事,但要把自己做的事当回事。
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“聚光灯效应”又称“焦点效应”,是心理学家托马斯·季洛维奇(Thomas Gilovich)在1999年提出的心理学概念。

本质上,这是一种认知偏差

我们总能敏锐地觉察自己的情绪,然后产生一种错觉,认为他人同样能一目了然我们的情绪。

不仅如此,我们还会高估自己的失态所带来的影响,认为那些出丑的瞬间会永远定格在他人的心中。

然而,在实际生活中,会注意到我们的人,其实比我们认为的要少很多很多。即使他人注意到了,也会很快就忘记。

不信你现在回想一下别人的糗事,能记起来多少呢?

有很多实验证明:当我们出丑时总以为别人会注意到,觉得自己会是受人瞩目的主角,或窘迫或得意,而事实并非如此。

“聚光灯效应”的提出者季洛维奇,经过实验发现:

志愿者们穿上了让人尴尬的衣服(印有Barry Manilow的T恤,这是一个姿势很囧的明星),并认为会有50%的人注意到TA们的窘境。但实验结论表明,只有25%的人注意到了TA们的T恤。后来,季洛维奇将此次实验的录像重播给未参加该次实验的同学,注意到这些尴尬T恤的人也只有25%。

另外,美国理论家劳森,也做过一个研究:

研究人员让大学生穿上前面印有“鹰”字样的运动衫去见同学。其中,有40%的大学生很笃定同学会记住自己衣服上的字;而实际上,仅有10%的人依稀记得,并且大部分的人,都没有发现对方中途出去再回来时已经换了不一样的衣服。

所以请放心,别人并没有你想象中的那么关注你。

朋友小王是一位年轻有为的企业新秀,在一家知名外企担任项目经理。

他的工作能力一直受到领导和同事的认可,在一次项目汇报中,公司领导决定到场听他演讲。

原本准备充分的小王,在知道这个消息后,开始变得非常紧张。

他反复揣摩每一个细节,担心自己的言谈举止、报告内容是否能获得领导的好评。

在汇报当天,他因为过度紧张,出现了表述不清、逻辑混乱的情况,甚至对一些熟悉的数据也产生了短暂的记忆空白,导致整个汇报过程不太顺利。

结束后,他开始焦虑不安:

“领导是不是开始不信任我了?是不是要着重考核我了?我要怎么弥补这个过错?”

在接下来的工作中,小王时刻担心自己的表现会被领导关注并放大,这种紧张情绪逐渐影响到了他的决策力和执行力。

就这样,小王陷入了一个恶性循环:越是在乎别人的眼光与评价,就越容易在高压下出错;

而这些错误又进一步加剧了他对“被观察”的恐惧和焦虑,最终严重影响了他的工作效率和成果产出。

过于在乎他人的目光和评价,就像给自己加上了无形的紧箍咒,随时随地会陷入高度紧张的状态,而这往往会导致我们在关键时刻的表现不尽人意。

这也是著名的观众效应。社会心理学的研究证明:当人们觉得自己被密切关注时,可能会由于紧张和不安,而无法展现出真实的实力。

无论在何种情况下,我们都应学会以从容淡定的心态,去接纳周围的目光和期待,别让“被观察”的心理束缚住手脚,唯有如此,我们才能做真实的自己。

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人是社会性动物,我们所说所想均学自他人和环境;我们渴望彼此之间建立关联,渴望归属感,也渴望获得他人良好的评价。
当别人给予我们好的评价时,我们也会喜欢自己;特别是一个人在小的时候,如果被大人称赞很乖、很刻苦,那么TA就会把这些观点融入到自我概念和行为中去。
但是,如果有人对我们进行了负面评价,特别是自己觉得很厉害的人对我们进行了否定,我们就会陷入深深的自我怀疑中。
我想起苏格拉底说过的一句话:“要认识你自己。”
从心理学角度而言,负面评价具有强大的影响力,它让我们恐惧、羞愧甚至自卑。但同时,适度的负面反馈也是我们个人成长的重要驱动力。
然而,要真正从负面评价中获得提升,而非被其所困,我们必须学会“祛魅”,即剥去负面评价表面的威慑力,挖掘其背后的实质意义。
对负面评价“祛魅”的过程,首先是理解和接纳,然后你可以:
1、分析评价的有效性。
心理学家卡罗尔·德韦克 成长型思维模式 ,强调了人们对反馈进行理性评估的重要性。
我们需要分辨出负面评价中哪些是切实可行的建议,哪些可能受到了评价者的主观因素影响,从而筛选出有利于我们成长的部分。
2、转化负面能量为积极动力。
即便是真实的负面评价,我们也可以尝试从中找到可改善和提升的方向,将负面评价转化为自我完善的行动指南。
如果过度沉溺于负面评价之中,就容易陷入自我怀疑和否定的漩涡,这也是我们心理学所说的 负面偏见 (Negativity bias):相比正面信息,人们对负面信息更敏感、更容易过度反应。
每个人都渴望得到认可,但在现实生活中,没有完美的人和事,负面评价如同影子一般难以避免;这时,学会理性面对负面评价,并对其祛魅,显得至关重要。
对外界的评价祛魅,对自己坦诚,不卑不亢,学会从中提取有价值的信息,而不是全盘接受;这样别人的看法,便不能伤害你分毫。
负面评价犹如一座双面镜,既能折射出我们的短板,又能照亮前行的道路。
只有当我们学会理智地剖析它,勇敢地面对它,才能真正破除它的魔力,化压力为动力,让每一次的挑战都成为自我升华的契机。
毕竟,生命的魅力,往往就在那些逆风翻盘、砥砺前行的瞬间得以绽放。

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丹麦哲学家、心理学家索伦·克尔凯郭尔说过:

“生活是正着来活,有的人却是倒着去理解。”

很多时候,即使发生了觉得丢脸和尴尬的事情,也不要反复咀嚼,或者反复把自己的丑事说给别人听,因为这等于是在自己和别人的心里不断强化这件事。

表妹孙颖是一位非常勤奋的大学生,成绩优秀,常活跃于各种社团活动,是同学眼中的完美学生。

然而,一次意外的考试失误打破了她原本精彩的大学生活,她开始在每一个不眠之夜里反刍自己的过失,她的大脑像旧式留声机一样不断重复着那个痛苦的场景。

“我为什么不更努力复习?我为什么不更认真审题?我的未来会不会因为这次考试被毁掉?”孙颖的大脑充满了各种疑惑,却没有答案。

在大半年的时间里,她每天的情绪都很低落,社交关系也因为这个持续的负面循环而开始瓦解。

她陷入“反刍思维”中不能自拔,最终不得不暂时休学,寻求心理医生的帮助。

“反刍思维”是指我们经历了负性事件后,大脑对事件、自身消极情绪状态及其可能产生的原因和后果进行反复、被动地思考、自责:

“如果当时怎么样怎么样,结局肯定就会不同......”

后悔、羞愧,不停埋怨过去的自己,直到最后全盘否定自己。

反刍思维不同于“自省”,后者是在事件中找到错误,分析并改错,带来的是正性反思;而前者属于负性、不受控制性的反思;同时有研究表明反刍思维可能会导致抑郁、焦虑和孤独。

在当代快节奏的生活中,每个人都在努力演绎着自己的角色,追求卓越,力求完美。

然而过分追求完美,反而会使我们陷入自我苛责、焦虑甚至抑郁的困境,忽视了自身的成长和发展。

真正的成长并不是抹去所有的缺点,而是在认识并接受自身局限的同时,持续提升自我,发扬优点,改进不足。

所以,我们要秉持不过度复盘、不强求自我完美的生活态度,既要对自己的行为有所省察,又要对自己的不完美有所包容。

这样,我们才能在生活的磨砺中稳步提升自我,并保持内心的宁静与平和,从而更接近我们想要的美好生活。

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豆瓣高分书籍《弓和禅》里面有一句话,说得特别好:

“十年专注看竹的人,自己也会变成竹。然后,忘掉一切,然后——画!”
所以说,我们每个人都不要太把自己当回事,但要把自己做的事当回事。
不要过分在意别人的目光,活在当下,专注自我,这样便可以屏蔽他人的视线和评价,获得一种全新的精神体验,不断地积累自信、重塑自我。
生活中那些我们所认为的不堪,不过是自己给自己加上的枷锁罢了。
试着将放大倍数的困扰缩回到正常尺寸,五年后、十年后,它在人生的长河中又有多重的分量呢?
当你克服了恐惧,就会收获一种向上的能量,就离更美好的自己更近一步。
勇敢一点,这个世界我们只来一次,那就大大方方做自己,为自己而活。
世界和我爱着你。